ہاں، وزن کم کرنا بہتر ہے۔لیکن کیا ہوگا اگر آپ کو واقعی ایک مختصر مدت میں اضافی کو ختم کرنے کی ضرورت ہے؟یہ کیسے کرنا ہے؟کیا مجھے سخت غذا یا مخصوص طرز زندگی کی ضرورت ہے؟ایک ہی وقت میں صحت کو نقصان پہنچائے بغیر وزن کیسے کم کیا جائے؟ہم تمام سوالات کا جواب دیتے ہیں۔
لہذا، آپ کے پاس صرف ایک ہفتہ ہے. . . صحیح لباس پہننے کے لیے/ کسی کے سامنے پوری شان و شوکت کے ساتھ پیش ہونا/ چھٹیوں پر جانا اور سوئمنگ سوٹ میں پرفیکٹ نظر آنے کے لیے - عام طور پر، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ کیوں، اہم بات اسے 7 دنوں میں کرنا ہے۔کس ڈائٹ پر بیٹھنا ہے اور کون سا سمیلیٹر اٹھنا ہے؟کوئی نہیں۔لیکن آپ کو اپنے طرز زندگی میں کچھ بدلنا ہوگا۔کیا آپ شروع کرنے کے لیے تیار ہیں؟
آپ ایک ہفتے میں محفوظ طریقے سے کتنا کھو سکتے ہیں۔
ہم انتباہ نہیں کر سکتے لیکن محفوظ وزن میں کمی فی ہفتہ 0. 5 سے 1 کلو گرام کا نقصان ہے۔یہ نہ صرف صحت کے لیے محفوظ ہے بلکہ وہ لوگ جو مستقل اور غیر جلدی شرح سے وزن کم کرتے ہیں ان کے وزن میں کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسے دور رکھیں۔لیکن پھر بھی، یہ زیادہ پھینکنے کی کوشش کرنے کے قابل ہے - اہم چیز اپنے آپ کو تھکن (جسمانی اور اعصابی) یا بیماری میں نہ لانا ہے۔
سخت پابندیوں کے ساتھ غذا کے بغیر ایک ہفتے میں وزن کم کرنے کا طریقہ
ایک ہفتے میں پیٹ اور اطراف میں نمایاں طور پر وزن کم کرنے کے لیے اپنے آپ کو بھوکا رکھنا ناممکن ہے۔آپ ہمیشہ کے لیے بھوکے رہیں گے، اس کی وجہ سے زیادہ خوش مزاج اور متحرک نہیں ہوں گے، اور آپ بہت جلد ڈھیلے پڑ سکتے ہیں۔
ہم نے ایک ہفتہ وار پلان تیار کیا ہے جس کی مدد سے آپ 7 دنوں میں 3-5 اور یہاں تک کہ 7 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔
تجویز خوراک
ناشتے میں کیا کھائیں۔
دلیا، پھل، کم چکنائی والا دہی کسی بھی شکل میں صحت مند ناشتہ ہو سکتا ہے۔آپ انہیں پلیٹ سے کھا سکتے ہیں یا انہیں اسموتھی میں ملا سکتے ہیں۔اگر آپ مختصر وقت میں کافی وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو انڈے اور سبزیاں بھی آپ کے دن کی شروعات کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔اسکرامبلڈ انڈے، چھلکے ہوئے انڈے اور ٹوسٹ پر ایوکاڈو، یا سبزیوں کے ساتھ ابلا ہوا انڈا آزمائیں۔یاد رکھیں کہ ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہوتا ہے، اس لیے حصوں میں کوتاہی نہ کریں۔
صبح کا ناشتہ
پھل - تازہ اور جتنا آپ چاہیں. پھلوں کا ایک بڑا سلاد بنائیں، پھلوں کو اسموتھی میں بلینڈ کریں، یا صرف ایک پورا پھل کھائیں۔لیکن رات کے کھانے کے بالکل قریب نہ کھائیں - کم از کم ایک گھنٹے کا وقفہ کریں تاکہ پھل میں موجود تیزاب ہاضمے میں خلل نہ ڈالے۔
دوپہر کے کھانے میں کیا کھائیں؟
جو بھی آپ کو پسند ہے اس کا بڑا ترکاریاں۔پروٹین کا ایک چھوٹا سا حصہ شامل کرنا یقینی بنائیں (پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے) - مچھلی یا دبلی پتلی گوشت (چکن یا ترکی)۔آپ تھوڑا سا زیتون کا تیل یا لیموں کا رس شامل کر سکتے ہیں۔پنیر یا پاستا جیسی "خراب" چکنائیوں سے پرہیز کریں، لیکن "اچھی" چکنائی جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے ضرور کھائیں۔سوپ بھی ایک اچھا انتخاب ہو سکتا ہے، لیکن انہیں جتنا ممکن ہو کم چکنائی والا بنایا جانا چاہیے۔
دوپہر کی چائے
اگر آپ پہلے ہی اپنے خوابوں میں دیکھتے ہیں کہ آپ نے ایک ہفتے میں 5 کلو یا اس سے زیادہ وزن کیسے کم کیا ہے، تو دوپہر کے ناشتے کے لیے پھلوں کا انتخاب کریں، آپ سورج مکھی یا کدو کے ایک چھوٹے سے بیج کو شامل کر سکتے ہیں۔اگر آپ کو یقین ہے کہ آپ اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کر سکتے ہیں، تو کچھ اخروٹ یا بادام آزمائیں۔وہ کیلوری میں زیادہ ہیں، لیکن بہت مفید ہیں اور ترپتی کا احساس دیتے ہیں.
رات کے کھانے میں کیا کھایا جائے۔
سلاد کا ایک بڑا حصہ - لیکن صرف پتے ہی نہیں، کچھ اور اطمینان بخش شامل کریں - چکن بریسٹ، سالمن، کوڈ۔آپ چاول کے ساتھ چکن کی صرف ایک ڈش یا میٹھے آلو کے ساتھ مچھلی کھا سکتے ہیں۔سارا اناج پاستا کے چھوٹے حصے اور یہاں تک کہ ایک دبلی پتلی اسٹیک بھی اچھی طرح کام کر سکتی ہے۔
وقت سے پہلے اپنی خوراک کی منصوبہ بندی کریں۔
جب آپ یہ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ بے ساختہ کیا کھانا چاہتے ہیں، تو آپ کا دماغ آپ کو طویل مدت میں فائدہ پہنچانے کے بجائے ایسی کھانوں کو ترجیح دینے کی ترغیب دیتا ہے جو آپ کو اس لمحے میں خوشی بخشیں۔لہذا، وزن کم کرتے وقت، اپنے مینو کی پہلے سے منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔لہذا آپ کا دماغ آپ کی پسند کے نتائج کا وزن کرنے کے قابل ہے۔
کیا پینا
کافی مقدار میں پانی کی سفارش کی جاتی ہے، ترجیحاً کم از کم 2 لیٹر فی دن۔اس کے علاوہ، آپ کچھ جڑی بوٹیوں والی چائے اور ڈی کیفین والی بلیک کافی کا متحمل ہوسکتے ہیں۔اپنے آپ کو ان گرم مشروبات سے محروم کرنا ظلم ہوگا! لہذا اگر آپ واقعی چاہتے ہیں تو اپنے آپ کو شامل کریں۔
پورے 7 دن کیا نہیں کھانا چاہئے؟
اپنی ہفتہ بھر کی میراتھن کے دوران، بہتر ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ جیسے بیکڈ اشیاء، سفید روٹی، سفید پاستا یا آلو سے دور رہیں۔چینی کو اس کی تمام شکلوں سے پرہیز کرنا ضروری ہے، چاہے وہ چاکلیٹ میں ہو یا میٹھا سوڈا۔شراب ترک کرنا بھی ضروری ہے۔
ورزش کے بارے میں کیا خیال ہے؟
اگرچہ غذائیت وزن میں کمی کا سب سے اہم پہلو ہے، جسمانی سرگرمی اس شرح کو بھی متاثر کر سکتی ہے جس پر آپ وزن کم کرتے ہیں۔
چونکہ وزن کم کرنے کا واحد طریقہ کیلوری کی کمی میں کام کرنا ہے، اس لیے آپ کو ایسی ورزش کی ضرورت ہے جو دوگنا کیلوریز کو جلائے۔
سٹیشنری کارڈیو سے پرہیز کریں اور وقفہ یا کسی اور قسم کی ہائی انٹینسٹی ٹریننگ کا انتخاب کریں، جیسے 20 منٹ کی ہائی انٹیسٹیٹی جاگ یا یہاں تک کہ سٹیشنری بائیک پر سیشن۔
بغیر ورزش کے ایک ہفتے میں وزن کم کرنے کا طریقہ
1. کیلوری کے خسارے میں جائیں۔
یہ وہ عمل ہے جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنے جسم کو ہر روز جلانے کی ضرورت سے کم کیلوریز فراہم کرتے ہیں۔ایندھن کے لیے جلانے کے لیے کافی خوراک کے بغیر، آپ کا جسم اس میں ذخیرہ شدہ اضافی چربی کی طرف "مڑ جاتا ہے" اور اسے توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن کم ہوتا ہے۔کیلوریز نہ صرف جم میں جلتی ہیں، ہماری تمام حرکات و سکنات اور یہاں تک کہ نیند بھی انہیں جلاتی ہے۔اس بات کا حساب لگانا ضروری ہے کہ آپ کتنا جلتے ہیں اور اس کی بنیاد پر ایک خوراک تیار کرتے ہیں۔
2. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
یہ ایک کھانے کا منصوبہ ہے جو کھانے اور روزے کے اوقات کو بدل دیتا ہے۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ یہ آپ کو روزانہ کم کیلوریز استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔چونکہ کھانے کی کھڑکیاں گھنٹوں تک محدود ہیں، اس سے آپ کے کھانے کے وقت کی مقدار محدود ہو جاتی ہے، جس سے کیلوریز کی کمی مستقل بنیادوں پر ہوتی ہے۔
3. زیادہ صحت مند چربی کھائیں۔
انہیں گری دار میوے، زیتون کا تیل، ایوکاڈو، تیل والی مچھلی، پورے انڈے، چیا کے بیج جیسے کھانے سے حاصل کریں۔صحت مند چکنائی آپ کو زیادہ دیر تک بھرے رہنے میں مدد دیتی ہے اور آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتی ہے۔
4. زیادہ پروٹین کھائیں۔
خوراک میں پروٹین کی زیادہ مقدار وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے کیونکہ یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، روزانہ 80 سے 100 کلو کیلوری برن کرتا ہے، اور بھوک کو کم کرتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کم کھاتے ہیں۔پروٹین کے صحت مند ذرائع میں گوشت (گائے کا گوشت، چکن)، پودوں پر مبنی ذرائع (فلی)، تیل والی مچھلی (سالمن، ٹراؤٹ، ٹونا) اور انڈے شامل ہیں۔
5. کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں۔
تیزی سے اور مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین سے تبدیل کیا جائے۔اضافی کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم میں چربی کے طور پر جمع ہوتے ہیں۔کیلوری کی کمی پیدا کرکے، جسم چربی کو توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرنا شروع کردیتا ہے۔پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے سے، آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی نہیں آتی ہے، اور جسم آہستہ آہستہ چربی کو جلانے لگتا ہے۔
6. سبزیاں زیادہ کھائیں۔
ان میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، جو انہیں وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے مثالی بناتے ہیں۔دیگر کھانوں کے برعکس، آپ اپنی کیلوریز کی حد سے تجاوز کیے بغیر بہت ساری سبزیاں کھا سکتے ہیں۔آپ کے مینو میں شامل کرنے کے لیے سبزیاں: پتوں والی سبزیاں (رومین لیٹش، پالک، کیلے)، کم کارب سبزیاں (گوبھی، بروکولی، ٹماٹر، کھیرے، گھنٹی مرچ، زچینی، اسفراگس)۔
7. زیادہ سارا اناج کھائیں۔
سارا اناج فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، جو آپ کو پیٹ بھر کر رکھتا ہے اور آپ کو زیادہ کھانے سے بچاتا ہے۔زبردست سارا اناج: بلگور، دلیا، بھورے اور جنگلی چاول، کوئنو، سارا اناج کی روٹی، اور پاستا۔
ایک ہفتے میں 10 کلو وزن کم کرنے کا طریقہ
غذائیت کے اصول اب بھی وہی ہیں، لیکن ان میں چند اور اہم عادات شامل کریں۔
1. ایک چھوٹی پلیٹ لیں۔
ہمارے کھانے کی مقدار اس بات میں اہم کردار ادا کرتی ہے کہ ہم کتنی کیلوریز کھاتے ہیں۔وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ان کی تعداد کو کم کرنے کی ضرورت ہے، لہذا، یہ جاننا ضروری ہے کہ ڈش کے سائز کو کیسے منظم کیا جائے. سب سے آسان طریقوں میں سے ایک چھوٹی کھانے کی پلیٹ کا استعمال کرنا ہے۔پلیٹ بھر جائے گی، اور آپ کے دماغ کو یہ اشارہ ملے گا کہ آپ نے بہت کچھ کھایا ہے اور بھرا ہوا ہے، لیکن ساتھ ہی آپ بہت کم کھائیں گے۔
سرخ پلیٹ کے استعمال پر بھی غور کریں۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سرخ برتن استعمال کرتے وقت، ہم کم کھانا کھاتے ہیں، کیونکہ سرخ رنگ زیادہ تر خطرے سے منسلک ہوتا ہے۔
2. زیادہ پانی پیئے۔
صبح کم از کم 1 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔یہ ٹاکسن کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے اور میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔اس کے علاوہ، ہم بعض اوقات پیاس کو بھوک سے الجھاتے ہیں اور کھانا شروع کر دیتے ہیں جب ہمیں صرف ایک گلاس پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔اس کے علاوہ جسم میں پانی کی کمی بھی کمزوری کا باعث بنتی ہے جس کی آپ کو قطعی ضرورت نہیں ہے۔
3. متحرک رہیں
آپ جتنا زیادہ کلوگرام وزن کم کرنا چاہتے ہیں، آپ کو جسمانی سرگرمی کے بارے میں اتنا ہی سوچنا چاہیے۔اگر آپ پہلے سے ہی ورزش کر رہے ہیں تو ورزش کی تعداد میں اضافہ کریں۔یا کچھ کرنا شروع کریں اگر آپ نے پہلے کچھ نہیں کیا ہے۔
کیا ایک ہفتے میں 15 کلو وزن کم کرنا ممکن ہے؟
اس رقم کے لیے 7 دن بہت کم وقت ہے۔تاہم، یہ حقیقی ہو سکتا ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ کا زیادہ وزن (جس سے آپ کو چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہے) 10 کلوگرام سے زیادہ ہو۔ایک اصول کے طور پر، جتنی زیادہ ضرورت ہوتی ہے، ابتدائی طور پر اس سے چھٹکارا حاصل کرنا اتنا ہی آسان ہوتا ہے (یہی وجہ ہے کہ موٹے افراد کا وزن بہت جلد کم ہوجاتا ہے)۔
اگر یہ صورتحال ہے تو ان تمام اصولوں پر عمل کریں جن کا ہم نے پہلے ہی نام دیا ہے۔متوازن اور محدود طریقے سے کھانا شروع کریں (لیکن بہت زیادہ نہیں، آپ خود کو بھوکا نہیں رکھ سکتے)، زیادہ فعال بنیں۔اگر آپ جم جانے میں بہت سست ہیں، تو بس زیادہ حرکت کریں (ورزش کریں، زیادہ چلیں، کم از کم گھر کے ارد گرد چہل قدمی کریں)۔
کسی بھی صورت میں آپ کو غذا کی گولیاں اور دیگر مشتہر مصنوعات نہیں پینی چاہئیں۔وہ نہ صرف اثر دے سکتے ہیں بلکہ صحت پر بھی منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔کم از کم اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں۔